Kynnystestillä sykerajat kohdilleen

Toin duunin tyhy-päivästä kaksi tuliaista. Pesiksessä venähtänyt takareisi oli odottamaton ja tarpeeton, mutta sykerajojen päivitysmahdollisuutta olinkin jo kaipaillut pitkään.

Kynnystesti ei kuulunut Varalan Urheiluopistossa järjestetyn tyhy-tapahtuman valikoimaan, mutta onneksi sain hieman sooloilla. Hikoilin ainakin parin henkilön edestä, enkä mennyt sieltä missä aita on matalin. Testi oli kestoltaan sen verran kompakti, että harva varmaan edes huomasi mun olleen jossain toisaalla.

Juoksulenkin skippaamisesta

Kukapa meistä ei olisi kuullut ohjeita siihen, miten työn ja juoksun saa yhdistettyä. Näkemissäni listauksissa ykkösenä on miltei aina ennakkosuunnittelu.

Entäpä jos vaikeuskerrointa lisätään ja pistetään kaupan päälle vielä lapset, sairastelevat vanhemmat, rakennusurakka tai yksinhuoltajuus ja mitä näitä nyt muita oikein onkaan? Silloinkin ennakkosuunnittelu on paikoillaan, mutta mitä enemmän arkeen kasataan palikoita, sitä enemmän siihen ilmestyy myös sattuman mukanaan tuomaa epätoivoa jännitystä.

Uusia lukuja opettelemassa – maratoonarin tasotestin tulokset

Kävin yli kahden vuoden tauon jälkeen juoksuvalmentaja Pasi Päällysahon testattavana. Valojäniksen perässä on aina yhtä nautinnollista juosta ja Pasin piikitettävänä tunnen olevani hyvissä käsissä.

Olen ollut hieman hakoteillä, sillä en ole ollut aivan varma, mitkä sykerajani ovat. Tavoitteellisessa sykeohjatussa treenauksessa kun omien lukemien tunteminen on kaiken aa ja oo. Haluan treenata mahdollisimman järkevästi, jotta en vedä itseäni omaa tietämättömyyttäni piippuun.

Turhat juoksukilometrit

Ollessani juoksuvalmentaja Pasi Päällysahon koekaniinina vuosi sitten, mulle tehtiin useampaan otteeseen maratoonarin kuntotesti. Sen perusteella sain sykealueet, joiden rajoissa juoksin. Näiden lisäksi ohjelmaani oli merkitty ns. muukkoszone eli tunnin turhat, mukavuusalueen sykkeet, joihin ei kannattanut laittaa panoksia. Ne sijoittuvat maratontestissä määritellyn peruskuntoalueen ylärajan ja vauhtikestävyysalueen alarajan väliin.

Älä juokse kaverin sykkeillä

Myönnän, että vertaan itseäni muihin (samantasoisiin) juoksijoihin, oli kyse sitten sykkeistä, treenauksesta tai maratontuloksista.

Viimesyksyisessä Vantaan maratonviestijoukkueessamme oli neljä tosi erilaista ja kuitenkin verrattaen identtistä juoksijaa. Yhden askel on keveämpi kuin toisten, toisella on hippusen enemmän luonnonlahjakkuutta kuin muilla, kolmannella muita pidempi juoksuhistoria ja neljännellä on sisua vaikka muille jakaa. Vauhtimme maratonilla ja kympillä ovat kuitenkin tosi lähellä toisiaan.

Käydessäni kesäisellä aamulenkillä joukkuekaverini kanssa, mua alkoi huolestuttaa kuinka on mahdollista, että mulla on vastaavanlaisella treenauksella niin paljon huonompi kunto kuin hänellä. Vaikka molemmilla juoksu kulki yhtä leppoisissa merkeissä, mun keskisykkeeni oli lähes kymmenen iskua korkeampi kuin juoksukaverillani.

heinäkuu 2016 

sykealue määritelty mm. iän ja sukupuolen mukaan:

elokuu 2016 

sykealueet muutettu juoksukelloon vastaamaan omia sykkeitäni:

Heinä- ja elokuu olivat miltei identtisiä juoksutreenien suhteen. Otin Suunto Ambit3:n käyttöön puolivälissä heinäkuuta. Jos olisin muuttanut juoksukellon sykeasetukset saman tien vastaamaan omiani, ylempi diagrammi olisi miltei yksi yhteen alemman kanssa juoksutunteja lukuunottamatta. 


Harjoitin turhaan äänetöntä itseruosikintaa, sillä kyse ei oikeasti ollut hyvästä tai huonosta kunnosta, vaan perusominaisuuksistamme. Sydämemme sykkivät samasta maratonkunnosta huolimatta aivan eri tahtiin.

Samalla vauhdilla jokaisen Suunnot, Polarit ja Garminit näyttävät eri lukemia. Sellaisia, jotka ovat kunkin juoksijan omalle juoksijaprofiilille sopivia. Kun yhdellä joukkueestamme peruskestävyysalue päättyy 135:een, toisen alkaa siitä. Ja kolmas jatkaa siitä, mihin toisella pk-alue päättyi.

Vauhdit, sykkeet ja laktaatit maratonprojektin loppumetreillä

Mulla ei ollut ennen viime kesää pienintäkään hajua sykerajoistani. Maratonprojekti saatiin täysillä vauhtiin, kun juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho määritteli sykerajani maratontestin pohjalta. Huomasin, ettei omalla kohdallani yksikään netistä löytämäni sykelaskukaavio ollut osunut nappiin, vaan löyhästi sinne päin. Enkä varmasti olisi päässyt niin kivutta (joo, aika kultaa muistot...) maaliin samaisella maratonajalla, jos olisin kopioinut kisakaverini treeniohjelman suoraan omaan käyttööni. Me kun olemme kaikki yksilöitä.

Jos olet käynyt testauttamassa sykerajasi, kirjoita ihmeessä kommenttikenttään kenellä kävit. Olisi mukava saada kasaan kompakti lista hyvistä ja luotettavista tekijöistä testiä pohtiville. 

Sykepohjainen juoksuharjoittelu | 12 viikon ihme, 3. osa

Toissasunnuntainen pitkis muistutti mulle mieleen vanhat, vähemmän hyvät – tai ainakin erilaiset harjoitteluajat.

1. Fiiliksellä, ei sykkeillä

Olin upottanut juoksukelloni talvijuoksukerroksien väliin. Olisi ollut järkevintä siirtää se jo heti alkulenkistä niin, että olisin nähnyt kellotaulun sen kummemmin kaivelematta. Päätin kuitenkin olla tuijottelematta sykkeitä ja antaa mennä fiiliksen mukaan. Kyllähän mä osaan jo ilman kelloakin määritellä pysynkö juoksuohjelman antamissa sykerajoissa vai en?!


Oikeasti en osaa. Päiväkohtaiset sykkeet heittelehtivät eri syistä. On stressiä, huonosti nukuttu yö alla, kahviöverit, astmalääkitys... Syitä on lukuisia.

Fiilisjuoksu ei ole mulle kirosana, olenhan harrastanut sitä jo 29 vuotta, mutta halutessani optimoida treenin ja siihen käytttävissä olevan ajan, mun kannattaa tehdä asiat tavoitteellisen treenauksen kannalta katsottuna oikein.

Sykevyön käyttöönotto avasi silmäni. Vaikka olo tuntuu hyvältä juostessa ja samalta kuin edellispäivänä, sykkeissäni saattaa olla päiväkohtaisesti huimatkin erot. Kokonaiskuormituksen kannalta on eri asia juosta parituntinen pitkis peruskestävyysalueella (mulla 135-152)  kuin vauhtikestävyysalueella (mulla 156-169).

Noudatin maratonprojektini aikana kirjaimellisesti valmentajani Pasi Päällysahon antamia sykerajoja kullakin lenkillä. Uskon, että tiukat sykerajat ja sykekatot esitivät mua vetämästä itseäni piippuun. Sykkeen salliessa juoksin nopeammin, mutta tarvittaessa vetelin rollaattorivauhtia sykkeiden ollessa korkealla.

Tiesin, että Pasi seurasi ja analysoi sykkeitäni. Olin luottavainen sen suhteen, että hän tekisi treeniohjelmassa oikaisuliikkeen, jos olisi ollut pieniäkin vihjeitä ylikuntotilaan lipumisesta. Myös omat tuntosarveni olivat herkkinä.

Syksyn lehtiä Uspenskin katedraalille vievillä portailla. 

2. Tiukka aikataulu

Aika lipesi taas käsistäni. Tytär piti saattaa samasta suunasta treeneihin menevien futiskavereiden tapaamispaikalle. Jouduin palaamaan takaisin kotiin hakemaan kuulokkeita ja soitinta. 90-100 minuutin mittaiseen pitkikseen ei mulla olisi millään aikaa, mulla kun sattui olemaan tyttöjen noutovuoro treeneistä. Mutta jos juoksisin vähän vauhdikkaammin, enköhän saisi sillä kompensoitua lyhyemmän lenkin?!


Ei, ei ja ei! Opin kesän maratonprojektista, että vaikka kiusaus treenien tiivistämiseen olisi suuri, lyhyt ja nopea ei ole sama asia kuin pitkä ja hidas. Molempia toki pitää olla, mutta oikeassa suhteessa ja oikeassa järjestyksessä.

Olen malliesimerkki kuntomaratoonarista, joka on todistettavasti päässyt lukuisia kertoja maaliin maratonilla samalla sapluunalla: juoksen aina treenit samalla vauhdilla, mielellään kuntotasooni nähden liian lujaa, sillä siten musta tulee (mielestäni) nopeampi maratonilla. Sillä aikahaaveitahan mulla on aina ollut. Puolikkaan verran olen pystynyt tuolla menetelmällä sinnittelemään, mutta romahdus maratonin loppupuoliskolla on ollut ennemminkin sääntö kuin poikkeus.

Jaksaakseni juosta tasavauhtisen, itselleni reippaan maratonin, mulla on oltava ohjelmassa niin tappohitaita pitkiä lenkkejä, kuin reippaampiakin pyrähdyksiä. Lenkin vauhdin määrittää jälleen kerran sykkeet, ei tavoitevauhti.

Sen sijaan, että pätkäisen pitkiksiä, mun pitää suunnitella ennakkoon paremmin päivän (ja viikon) muu aikataulutus.

Kaivopuiston suoralla saa juosta vapaasti yksinään la-aamuna ennen seitsemää. 

3. Kilometrimäärät sokaisevat

Jos mä en saa 100 minsaa täyteen, niin jos mä nyt kuitenkin vetäisisin sen 15 kilometriä kuitenkin. Enhän mä muuten saa tältä vuodelta 1500 juoksukilometriä täyteen. Mä voin juosta hitaammin sitten joskus muulloin. 


Taas sain kysyä itseltäni kumpi on keskeisempää, laatu vai määrä? Sykepohjaisessa maratonohjelmassani ei puhuttu kilometreistä, siellä mainittiin vain juostavat minuutit ja syketaso.

Koskaan ennen lenkkiä en ollut varma, kuinka monta kilometriä tulee juostua. Korkealla sykkeellä meno oli hitaampaa ja parhaina päivinä taas yllättävänkin vauhdikasta. Luulin jo aikaa sitten haudanneeni selkeät kilometritavoitteet tältä vuodelta.

Toki juostuilla kiometreillä oli myös merkityksensä ja niitäkin seurattiin. Verrattuna lähtötilanteeseen, kilometrimäärä nousi maratonprojektin aikana yli suositusten mukaisen 10 % lisäys/viikko. Vastaavaa kilometrilisäystä kuin mulle tehtiin, en minä eikä valmentajani suosittele ihan kenelle vaan. Oma juoksutaustani sekä pohjakunto mahdollistivat juoksumäärien huomattavan noston.

Harvemmin pysähdyn tarkkailemaan tätä suuren ja ikuisen rakkauden muistomerkkiä.

4. Mähän voin juosta ihan milloin vaan musta tuntuu

Viestittelin valmentajalleni toissasunnuntaisen lenkkini jälkeen: "Ajattelin osallistua Marrasputkeen." Juoksufiilis oli niin korkealla, että tuntui siltä, kuin voisin juosta vaikka joka päivä. Sykepohjaisen treeniohjelmani lisäksi vapaapäiville ei tulisi kuin vain 20-25 minsaa juoksua. 


Viestittelyn seurauksena päätin luopua ajatuksesta, sillä sykkeisiin perustuva maratonohjelmani perustui aiemmin mainittujen

1) lenkin tavoite (hidas, palauttava, reipas, vauhti...)
2) kunkin lenkin ennalta määritelty sykealue ja/tai maksimisyke
3) lenkin pituus minuuteissa

lisäksi myös neljänteen seikkaan:

4) juoksua ja lepoa sopivassa suhteessa

Ylimääräiset juoksukerrat eivät yksinkertaisesti mahdu lepopäiviini. Tarvitsen niitä monipuolisen, tavoitteellisen juoksutreenin vastapainoksi. Ainakaan mun koneistoni ei kestä ihan mitä vaan. Niinpä lepopäivät on pyhitetty arkiliikunnalle. 

Olen parhaillaan vuosia kestävässä ruuhkavuosiputkessa muutenkin, eli sluibailtua ei missään vaiheessa kuitenkaan tule. 

Maratonille ei asetettu sykerajoja. Se olikin 12 viikon aikana ensimmäinen kerta, kun tuijotin sykkeiden sijaan kilometrivauhtia. Keskisyke 164 ja sykehuippu 179. Kaloreita on Suunnon mukaan tullut kulutettua 2253 kcal:n verran. 

Sykerajojen määrittely on kaiken a ja o

Aloitin sykepohjaisen juoksuharjoittelun 20.6. ja Tallinnan maraton 11.9. oli maratonohjelman päätösjuoksu. 

Vaikka sykepohjainen treeniohjelmani näyttääkin yksinkertaiselta, sen takana on paljon työtunteja:
ma lepo | ti kevyt | ke reipas | to palauttava | pe lepo | la vauhtivedot | su pitkä lenkki

Alkutestauksella mulle haettiin oikeat sykerajat. Lenkkien järjestys on mietitty tarkkaan ja niissä on huomioitu myös muu elämäni, sillä sitähän mulla juoksun lisäksi on. Edelleenkin, tavoitteellisesta juoksuharrastuksesta huolimatta. 

Kun kaikki oli tarkkaan mietittyä ja mua varten räätälöityä, sykepohjainen treenaus valmentajan johdolla oli maailman helpointa. Mun ei tarvinnut vaivata pollaani kuin vain sen verran, että muistin lenkkipolulla päivän minuuttimäärät ja sykerajat.

Merkitsen OnTrail.net-sivustolle lähinnä vain juoksutreenini. Sieltä valmentajan on helppo napata juoksukuulumiseni ja itsekin saan muistini tueksi hyödyllistä tietoa. Pidän siellä mm. kirjaa käyttämästäni lenkkareista:

Lenkkareistani Adizero Boston Boost 5:t pitävät kärkisijaa. Elokuun alkupuoliskolla lahjaksi saamani Saucony Triumphit tulevat hyvinä kakkosina. Näiden lisäksi olen juossut myös Asics Cumuluksilla, Adistar Raveneilla ja Adidaksen Energy Boosteilla. Asics DS-Trainerit ja Nimbukset pääsivät loppuun asti juostuina ikuiseen lepoon ennen maratonprojektin alkua. 

Entä se lenkki sitten... 

Miten se toissasunnuntainen lenkki (90-100 min, sykerajat 135-152) sitten oikeastaan meni? 

su 30.10. 15,1 km | 01:24:38 | 5:36 min/km | keskisyke 152

Eihän tuo nyt niin huolestuttavalta näytä, eihän? 

Katsotaanpa Movescountista, niin saadaan väriä ja rakastamiani pylväitä mukaan: 

Hmm... Ei tuo ihan optimaaliselta näytä, sykkeet kun ovat huidelleet korkeuksissa. 

Tulen jatkossakin seuraamaan sykkeitäni lenkkipolulla, sillä siitä on tullut luonnollinen osa juoksuharrastustani. Jos sykevyö tai kello jää joskus kotiin, en aio jättää juoksua sen takia väliin. Näin kävi kesälläkin pariin otteeseen, eikä se pilannut kokonaisuutta, eikä vaikuttanut juoksufiilikseen suuntaan jos toiseen. Tavoitteellinen juoksuharjoittelu ei ole kuolemanvakavaa puuhaa, ainakaan mulla.

***

Tsekkaa myös aikaisemmat 12 viikon maratonohjelmaa koskevat pohdintani:

12 viikon ihme – maratonajasta liki puoli tuntia pois

Kuinka paljon maratonille pitää treenata? 12 viikon ihme, 2. osa