Jäniksen vuosi - uuden juoksuvuoden suunnittelua, osa 2

Mistä ihmeestä saan kaivettua motivaation tavoitteelliseen ja säännölliseen juoksuharjoitteluun, kun vuoden ainoa kunnon kisa on vasta syyskuussa? Olen peruslaiska ihminen, jolle on helpotus, että aina on huominen. Niistä huomisista kertyy pian viikko, kuukausi tai pidempiäkin jaksoja, jos ei ole kunnon syytä lähteä tiristämään hikipalleroita lenkkipolulle. 

Juoksuohjelman laatiminen maratonille, osa 1

Ajattelin pärjätä tänäkin vuonna juoksuohjelmasokkelossa ilman asiantuntevan valmentajan apua. Olen kahlannut läpi aikaisempia, juoksuvalmentajien minulle räätälöimiä ohjelmia sekä netistä saatavilla olevia juoksuohjelmia löytääkseni ideoita sekä sopivan rytmityksen ja nousujohteisen suunnitelman treeneihini. 

Tyyntä myrskyn edellä

Kalenterini on pilkottu helmikuun alusta lähtien kolmen viikon palasiin, jotka pitävät sisällään kaksi kovaa juoksuviikkoa ja yhden kevyen. Kuvio on heitetty hetkeksi päälaelleen ennen viimeisen maratontreenirutistuksen alkua. Ensin juoksin kevyen viikon kympin kisalla ryyditettynä ja tuon jälkeen kaksi seuraavaa viikkoa ovat olleet silkkaa kevyttä ilman lisämausteita. 

Loppuuko aika kesken?

Mulla on useita haaveita, joiden toteutumiselle en voi tehdä itse yhtään mitään. Unelmoin pikkupikkushortseissa juoksemisesta ulkona auringonpaisteessa. Toki voinhan mä pukea ne päälleni vaikka seuraavan aurinkoisen päivän koittaessa, mutta ei se ole aivan sama, kuin 24 asteen lämmössä. 

Ryhti kuntoon | hypopressivekurssilla 2-3/9

Viimeisten parin viikon aikana olen kävellyt rinta rottingilla, pää miltei pilviä hipoen. Olen jättänyt "anteeksi että olen olemassa" -asenteen muille. Ei, musta ei ole todellakaan tullut ylimielinen kakkiainen, vaan syynä on yksinkertaisesti hypopressiveharjoittelun mukanaan tuoma ryhtiliike.

En ole maratonkeräilijä

Vaikka sain tältäkin vuodelta neljä maratonmerkintää tuloslistalleni, olen silti hyvin kaukana maratonkeräilystä. Juoksupiireistä tutuksi tullut Jupe (Juha Nurmela) kaivoi mulle muistinsa perukoilta tarkempaa tietoa (hyvin epävirallisesta) maratonkeräilijämääritelmästä, joka on tullut joskus esiin vähintään sadan maratonin juosseiden 100MC-yhdistyksessä:

Olen orava (ja yksi juostu pitkis muiden joukossa)

Viime viikonloppu oli yhtä juhlimista. Lauantaina juhlistimme 70-vuotiasta rakasta tätiäni ja sunnuntaina poikani puhalsi synttärikakustaan 12 kynttilää. Eipä viikonloppuun niiden lisäksi paljon muuta mahtunutkaan kuin uimakoulu ja juoksu ensimmäisistä juhlista takaisin kotiin.

Kuinka pitkä sun pitkiksesi on?

Jos sää sallisi juosta enemmän, ryntäisin päätä pahkaa lenkille miltei joka ilta siitäkin huolimatta, etten ole vielä juoksuterässä. Nyt pakon sanelemana lisään maltillisesti juoksukilometrejä, sillä pääsen lenkille vain silloin tällöin. Jalat tykkäävät varmasti enemmän tästä lähestymistavasta.

Tule hyvä uni

Yöjuoksijana joudun vastaamaan alati kysymykseen:

Kuinka sä oikein saat nukuttua lenkin jälkeen?

Olen siinä mielessä onnekkaassa asemassa, että mulla on loistavat unenlahjat. Toki tekemättömät työt, kotiongelmat, läheisten sairaudet ja rahan riittämättömyys valvottavat myös mua, mutta juoksu toimii silloinkin unilääkkeen tavoin.

Maltilla maaliin (maratontestin tulokset)

Viime vuoden tapaan maratonharjoitteluni alkoi maratoonarin tasotestillä. Ilokseni en ole testitulosten perusteella rapakunnossa, vaikka olenkin tarkoituksella huilannut talvella. Juoksumattokilometrejä on tullut keräiltyä mukavasti, mutta olen juossut ennemminkin fiiliksellä kuin tavoitteellisesti.

Kuinka monta maratonia voi juosta vuodessa?

Voitokkaalla Vantaan maratonviestitiimillämme on yhteiset tavoitteet tulevalle vuodelle. Juoksemme niin paljon kuin mahdollista. Erojakin on, sillä osa juoksee laatua, osa määrää. Yksi meistä juoksi jo vuoden ensimmäisen maratoninsa, itse arvon vielä mitä teen.

Maraton on ollut mulle aina ensisijaisesti vuosittainen kuntotesti. Tai niin se oli ensimmäiset vuodet. Vuonna 2011 alkoi mietityttää, miksi ihmeessä vuoden juoksukohokohdan pitää olla juoksukauden alussa pahimpaan siitepölyaikaan. Koskapa nälkä kasvoi juostessa, toinen maraton piti saada mahdutettua vuosikalenteriin. Sittemmin olen juossut ennätysvuosina kolme kokopitkää.

Loppiainen sujui mukavasti Liikuntamyllyssä. Maratonviestijoukkueestamme pääsi kolme paikan päälle. Kuvassa juokseva Pauliina oli Pasin testattavana ja me Kukkiksen kanssa juoksimme 10, 5 kilometriä lapsukaistemme puuhastellessa liikuntahallissa omiaan.

Alunperin mun oli tarkoitus juosta vuonna 2016 neljästä viiteen maratonia. Kroppa olisi kestänyt varmasti kuusikin 4+ tunnin vauhdilla juostua kokopitkää. Musta tuntuu siltä, että jokainen maltilla juoksemani maraton on luonut pohjaa seuraavalle jos vain olen antanut kropalleni tarpeeksi aikaa palautua jälkeenpäin.

Suunnitelmat kuitenkin muuttuivat kesken kauden aloittaessani sattuman kautta tavoitteellisen treenauksen. Sen jälkeen maratonvuoteen ei mahtunut kahden fiilismaratonin jälkeen kuin vain yksi rypistys ennätyksenkiilto silmissä.

Olen miettinyt tämän vuoden kisakalenteria kuumeisesti. Kuinka monta maratonia siihen on mahdollista mahduttaa, jos haluan parantaa maraton maratonilta ennnätystäni, tai ainakin yrittää sitä?

Lux Helsinki kuuluu aina alkuvuoden huipputapahtumiin. Tällä kertaa ei ollut mitään järkeä juosta kohteita läpi, sillä katsojia oli pakkautunut pienelle alueelle niin paljon, ettei juoksusta olisi tullut mitään. 

Viikkoja on vuodessa rajallisesti. Jos maratonrypistys kestää 14 viikon verran ja maratonilta haluaa palautua kunnolla ennen kuin aloittaa seuraavan tiukan treenijakson, yhteen maratoniin menee kaltaisellani kuntomaratoonarilla noin 20-22 viikkoa. Juoksukalenteriin voi siis mahduttaa kaksi vakavissaan juostua maratonia. Höntsämaratonin voisi mahdollisesti mahduttaa loppuvuoteen, jos sellaisia olisi tarjolla lumettomissa olosuhteissa.

Kohta alkaa tulla kiire ensimmäisen maratonin ajan ja paikan päättämisessä. Kuinkakohan monta maratonia joukkuekaverini on juossut jo siinä vaiheessa, kun itse saan vasta päätettyä missä ja milloin hätyyttelen seuraavaa ennätystäni?

To 6.1. jutustelua ja juoksua | 10,5 km | 57:22 | 5:27 min/km

Juoksuasento kuntoon

Valmentajani Pasi kuvasi viime viikolla juoksuani maratoonarin kuntotestin aikana. Tuntui hullulta katsella omaa lompsimista hidastettuna sekä eri kuvakulmista.

Nyt on todisteita siitä, että olen keskijalka-astuja. Se sopii mulle, eikä sitä ole tarvetta muuttaa. (Valokuva Runner´s World -lehdestä, januari 2014)

Vaikka juoksupaketti onkin aikalailla kunnossa, silti parannettavaakin löytyy:

Juoksen jalat liian lähellä toisiaan. Kyse ei ole monesta sentistä, mutta huomaan välillä sotkeutuvani jalkoihini. Ilmeisesti en ole saanut täysin karistettua futiksessa opittua askellusta.
 -> Tässä on sopivaa viilaamista talvitreenikaudelle.

Juoksuni on hieman toispuoleista, kiitos jumissa olevan vasemman kankun.
-> Hieroja varattu ensi viikoksi.

Yläkroppani asento on mukiinmenevä, mutta jalkani ei osu täysin lantion alle. Kuulemma aika yleinen kuntomaratoonarin ongelma.
-> Kadenssin nostaminen saattaisi auttaa.

... Siis anteeksi mikä? Kadenssi? 

Tiesin sen verran, että puhe on juoksutiheydestä.
Mutta olenko mitannut sitä koskaan?
No en ole... ainakaan tietoisesti.

Tässä vaiheessa pääni yläpuolelle syttyi (näkymätön) hehkulamppu palamaan. Sen loisteessa muistin nähneeni Suunnossani jotain tähän liittyvää.

"Hmmm, "avg 87 rpm". Oliskohan tuo se?"

Kappas vaan, sain Suunnosta juoksutiheyden suoraan ja Movescountista pystyin seuraamaan jopa sen vaihteluita. En ollut tiennyt tarvitsevani kadenssia, joten en ollut sen enempää kiinnittänyt huomiota tähän herkkuun projektin ajan mulla lainassa olevassa Suunto Ambit3 Run -urheilukellossa. 

Juoksutiheyden tulisi olla kuulemma vähintään noin 90 askelta minuutissa. Oli mielenkiintoista seurata kadenssivaihteluita lenkkien välillä. Toki juoksuolosuhteet vaikuttavat juoksutiheyteen, mutta mulla oli selkeä trendi huomattavissa kuuden viikon juoksuissa: hitailla lenkeillä kadenssi on 80-87, reippailla 88-89 ja vauhtivedoissa 90-93.

En aio tehdä hitaiden lenkkien kadenssille mitään ennen Tallinnan maratonia, mutta pitkin syksyä alan pikkuhiljaa nopeuttaa hitaiden lenkkien juoksutiheyttä. Yritän samalla kiinnittää entistä enemmän huomiota lantioon sekä jalkojen ja pakaroiden voimaan. Saas nähdä, josko saisin näiden muutosten avulla askellustani tehokkaammaksi ja lantio-jalka -linjan kuntoon.

Veikkaan, että asentoani ei tulla saamaan koskaan täydelliseksi. Mutta kunhan pääsen maratonilla maaliin ilman sen kummempia loukkaantumisia treenikaudella, niin olen tyytyväinen. Kukin taplaa omalla tyylillään, eikö niin.


Sama lenkki kadenssikäyrinä. Tällä lenkillä mulla ei ollut sykevyötä rinnassa (pitkä juttu). Jouduin välillä pysähtymään liikennevaloihin ja lopussa askeltiheys lähenteli sataa spurtatessani ylämäessä vihreisiin liikennevaloihin. 

Kuvakaappaus Movescountista eilisten vetotreenien jälkijäähdyttelystä. 

Ti 30.8. lämppärit ja jäähdyttelyt | 4,31 km | 25:11 | 5:50 min/km
vauhtivedot 3 x 2000 m (8:58 | 8:58 | 9:00) | 6 km | 26:56 | 4:29 min/km 

Anteeksi, olin idiootti

Ette usko kenet tapasin lauantaiaamuna? Ensin jotakuta ei tapaa noin 15 vuoteen ja sitten törmäämme lenkkipolulla muutaman viikon välein.

Lenkkeilijöitä ei ollut aamukasilta vielä runsain mitoin liikkeellä, mutta me olimme. Nimittäin minä ja herra "SullaOnVieläPitkäMatkaMaratonille".

Ympyrätalo siintää siellä kaukana:

Mies oli maininnut musta yhteisille ystävillemme. Oli kertonut tavanneensa mut lenkillä. Joku kavereista oli todennut, että Instagramista päätellen mä juoksen paljon. Oli näyttänyt miehelle Insta-kuviani.

Sitä kautta mies oli löytänyt tiensä blogiini, jota olikin alkanut lukea. Ehdimme jutella yllättävänkin paljon siinä lyhyessä ajassa, kun juoksimme Baanaa pitkin. Tässä poimintoja:

"Tykkään sun blogistasi. Sulla on kiva tapa kirjoittaa. Teksti kuulostaa sulta."

"Aloin lukea sitä uusimmasta postauksesta taaksepäin. Aion lukea kaikki tekstit."

"Huomasin että olet kirjoittanut myös musta. Kiitti ettet laittanut mua siihen nimellä."

"Olen miettinyt tätä asiaa tosi paljon lenkeilläni. Ei ketään voi, eikä saa luokitella vauhdin tai ulkonäön mukaan."

"Voitko kirjoittaa sinne, että olen tosi pahoillani möläytyksestäni. Annathan anteeksi. Olin idiootti."


Nyt se on kirjattu blogiin ja anteeksi annettu.

Rajasin perjantai-illan juhlinnan jäänteet kuvan ulkopuolelle:

PS. Meillä taisi mennä vauhdit aika yksiin sen lyhyen pätkän verran. Ensi kerralla juoksemme varmastikin vähän pidemmän matkaa yhdessä, eikö vaan?

La 27.8. | 10,7 km | 1 h | 5:36 min/km

Maratoonarin kuntotesti

Jännitin maratonohjelman välietappia, maratoonarin kuntotestiä yhtä paljon tai kenties jopa enemmän, kuin alkutestausta. Olen juossut näiden testien välillä 518,47 kilometriä ja kuluttanut aikaa lenkkipolulla 52 tunnin, 35 minuutin ja 13 sekuntin verran. Tässä vaiheessa täytynee jo kiittää kotiväkeä pitkäpinnaisuudesta ja ymmärryksestä.

Tampere Countryside Marathon saa odottaa ensi vuoteen

Voitin juhannuksen alla Takomorunnersin FB-kisan, jossa tuli jakaa hienoin juoksukokemus. Sain palkinnoksi osallistumisen uuteen juoksutapahtumaan, Tampere Countryside Marathonille. Olin iloinen huomatessani, että heillä on tarjolla myös 12 kilometrin Myllyn lenkki puolikkaan ja maratonin lisäksi, sillä kisavauhtiset pitkät matkat ovat vielä tässä vaiheessa maratonohjelmaani kielletty.

Autottoman ei ole helppoa päästä kisapaikalle, sillä Tampereelta lähtee aamulla vain yksi bussi Teiskoon, ja sekin on jo lähtenyt siinä vaiheessa, kun linja-autoni olisi perillä Tampereella. En ollut uskoa asiaa todeksi, joten laitoin järjestäjille kyselyn Facebookin kautta. He vahvistivat, että asia on todella näin, mutta kertoivat samalla, että voisivat huhuilla mulle kyytiä joltakulta Tampereelta juoksemaan tulevalta. Mahtavaa palvelua!

Olen ollut tosi innoissani maaseutumaratonista, joka toisi kaivattua vaihtelua Tehtaankadulla lenkkeilyyn. Aina ei kuitenkaan kaikki loksahda kohdalleen, kuten haluaisi. Kyyditykset saisin varmasti järjestettyä, mieheni voisi hoitaa lapset ja kunto on kohdallaan. En vain uskalla lähteä revittelemään kisoihin näin väsyneenä, sillä en halua riskeerata nousujohteista maratonharjoitteluani.

Pääsyynä väsymykseen on lasten kesäloman ja töiden yhdistäminen. Olen joutunut venyttämään työpäiviä yön ja aamuyön tuntien puolelle sekä viimeviikkoisella lomalla, että kuluneella viikolla. Pystyn tässä sumussa juoksemaan peruslenkkejäni, mutta äärimmäistä rehkimistä on parasta välttää. En voi uskotella itselleni, että ottaisin Myllyn lenkin lungisti. Ehei, sen verran tunnen itseäni. Kun saan numerolapun rintaani, silloin jalat vievät vaikka pääkoppa sanoisi toista.

Toivottavasti pääsen ensi vuonna Teiskoon juoksemaan kokonaisen maratonin. Haluaisin päästä kokemaan Pohjoismaiden ainoan sisävesivuonon juosten hyvässä seurassa!

Ainakin Hirveetä menoa -blogin Marika ja Kunnolla-blogin Hanna ovat osallistumassa Tampere Countryside Marathonille. Pistäkääpä Marika, Hanna ja muut maaseudulla huomenna kirmaavat linkit kisaraportteihinne kommenttiosioon, niin pääsen minäkin jälkilöylyihin mukaan.

Kuvat napattu Ruotsin reissulta. Toivottavasti mulla on ensi vuonna liuta kuvia Tampere Countryside Marathonilta esiteltäväksi. 

1/3 maratonohjelmasta takana

Elämäni ensimmäinen mulle vartavasten suunniteltu maratonohjelma alkoi kuntotestillä kesäkuussa. Samalla alkoi säännöllinen ja tavoitteellinen treenaus. Se on myös ainutlaatuista juoksijahistoriassani.

Mitä näiden kuluneiden neljän viikon aikana on tapahtunut?

• Olen juossut valtavasti aikaisempaan verrattuna. Myös unissani. 

• En puhu juuri muusta kuin juoksusta (pahoitteluni, kaverit!)

• Viikonpäivät ovat saaneet uudenlaisen sisällön: ma + pe = lepopäivät, su = pitkis, la = vedot, ke =  reipas, ti + to = kevyet lenkit

• Olen lähtenyt lenkkipolulle, vaikkei aina olisi huvittanut / koti olisi pitänyt siivota / sähköpostit olisi pitänyt raivata / jääkaappi olisi kaivannut täyttöä /...

• Olen joutunut välillä kaivamalla kaivamaan aikaa juoksulle. Varsinkin viisi päivää tyttären kanssa kaksistaan kotona oli juoksun kannalta haastavaa. Hatun nosto kaikille yksinhuoltajille!

Kun Tuskassa biletettiin, mä juoksin aidan toisella puolella. 

• Itse juokseminen on ollut mukavaa, rentouttavaa ja mitä milloinkin. Vain pari kertaa juoksu on maistunut puulta, niin yhdentekevältä etten ole juoksua seuraavana päivänä edes oikeastaan muistanut missä tuli juostua. 

• Useita kertoja olen joutunut pinnistämään suoritukseni loppuun, mutta kertaakaan en ole halunnut jättää kesken.

• Olen sisäistänyt kunkin päivän treeniohjeet välillä hyvin ja välillä sinne päin. Aina olen kuitenkin saanut treeneistä jotakuinkin irti sen, mikä oli tarkoituskin.

• Sykkeeseen ja juostuun aikaan sidottu harjoittelu on tuonut yllätyksiä tullessaan. En osaa enää arvioida täysin juoksunopeutta, sillä sykkeet ovat välillä korkeampia, välillä matalampia. Joskus olen juossut kotikorttelia viisi minsaa ympäri, joskus treeni on loppunut kaksi kilometriä kotiovelta. 

• Mielikuvitukseni alkaa hiipua juoksureittejä suunnitellessani. Olen pian juossut kaikki mahdolliset reittikombot kuuden kilsan säteellä kotiovelta. 

Lauttasaaressakin on tullut juostua. Pitkis vei mehut sekä musta että miehestäni. 

• Olen kehittynyt juoksijana ja harjoittelu tuntuu purevan. Sykkeet laskivat kevennetyllä kolmannella treeniviikolla toivotunlaisesti. Selvästi ohjelma sopii mulle. 

• Olen tarkkaillut enemmän juoksuasentoani.

• Olen päässyt kotikuntopiirin makuun. Se ei ole ennen ollut osa treenejäni.

• Olo on hyvä. Unta tosin tunnun tarvitsevan enemmän kuin ennen.

• Syön paljon. Himoitsen varsinkin näkkileipää, hapankorppua, maitokahvia ja tuorepuuroaamiaistani. 

Olen nauttinut taiteesta.

• Jalat ovat olleet tavallista raskaammat. Alussa olisin halunnut juosta lepopäivätkin, mutta nyt käytän ne siihen mihin ne on tarkoitettukin. Jalat kaipaavat rauhoittumista.

• Olen juossut neljillä eri lenkkareilla. 

Adizero Boost Bostonit saattavat syrjäyttää Asics DS-Trainerit kevyinä kenkinä.

• Reisi- ja pakaralihakseni ovat alkaneet kasvaa. Futaajan lihassolujen muisti pelaa vuosikymmentenkin jälkeen. 

• Vyötäröltäni on kadonnut... jotain. Onneksi pakarat pitävät lempihousuni jalassa. Niiden päältä byysat eivät pääse noin vaan valahtamaan.

• Vaikka painonpudotus ei ole ollut tavoitteena, paino on laskenut 4,5 kiloa Helsinki Spring Marathonin aikaisesta. Se tuntuu askeleen keveydessä.

• Olen kuunnellut Jo Nesbon Verta lumella 2 -äänikirjaa. Myös Tuomas Vimman Raksa toimi loistavasti etenkin kevyillä pitkiksillä. Olen kuunnellut juoksusoittolistani puhki. 

• Olen juossut aamulla, päivällä, illalla ja yöllä. Helteessä, sateessa, auringonpaisteessa ja kuutamossa.

• Tunnen itseni ensimmäistä kertaa elämässäni urheilijaksi. Tällaiseen elämäntapaan voisi jäädä koukkuun. 

Inhoan jonossa juoksemista

Välillä oikein ihmetyttää, kuinka voin juosta massamaratoneja. Näen punaista jonossa juoksemisesta. Kukapa ei? Yleensä jonossa kipittäminen johtaa auttamattomasti siksakkaukseen ja liiallisiin kiihdytyksiin. Varmasti tällä epätaloudellisella juoksutavalla maratonin ensimmäisellä puolikkaalla on ollut iso vaikutus loppupuoliskon totaaliseen romahtamiseen.

Olen vesijuossut kahden viikon ajan samalla, kun tyttäreni polskii uimakoulussa. Jonossa juokseminen vedessä sapettaa vieläkin enemmän kuin maalla ja Stadikan ruuhkassa sitä on miltei mahdoton välttää. Edellä juoksevien juoruvauhti saa niskavillat pystyyn, mutta yritän pitää verenpaineeni alhaisena, sillä syyllistynhän siihen itsekin satunnaisesti.

Tarkemmin ajateltuna vauhti ei olekaan ongelman ydin, vaan ohittamisen vaikeus. Kaikki kun eivät osaa (tai halua) havannoida samanaikaisesti ympäristöään, jutella ja juosta.

Olen vesijuossut uimakouluviikkojen aikana muutaman kerran juoruvauhtia uimakoulukaverin äidin kanssa. Juoksimme lähekkäin ja mahdollisimman lähellä reunaa, jotta nopeammat pääsivät ohitsemme ilman sen kummempia kommenrvenkkejä. Huomasin eilen, että myös vauhdikas vesijuoksu kaverin kanssa pulisten on mahdollista. Juoksin yhdessä entisen työkaverini, nykyisen ystäväni (hän itse esitteli itsensä näin tyttärelleni) Leenan kanssa. Saimme reippaillessamme osaksemme ikäviä katseita, mutta myös avoimia kehuja. Eräs nainen veti peräti vesijuoksutreeninsä imussamme. Ehkäpä juttummekin olivat hänen mielestään passeleita?

Tänään olisi loistopäivä vesijuoksuun Stadikalla, sillä taivas aukeni, eikä aurinkoa näy missään. Altaassa on varmasti tilaa yllin kyllin. Mutta just tänään mies vie lapset uimaan, jotta voin työskennellä rauhassa. Vesijuoksun kannalta epistä, kaikilta muilta kanteilta katsottuna just niin kuin pitääkin.


Olen ehtinyt juostakin näiden parin vesijuoksuviikon aikana. Vaikka viime viikko olikin kevennetty, tähän mennessä kilometrejä on kertynyt näiltä viikoilta 74. Huomenna on vuorossa 2000 metrin vedot ja sunnuntaina 140 minsan pitkis. Sunnuntai-iltana kahden viikon saldo alkanee ykkösellä. Treeneistäni yksityiskohtaisempaa tietoa sivuilta ontrail.net -> poppis