Juoksuasento kuntoon

Valmentajani Pasi kuvasi viime viikolla juoksuani maratoonarin kuntotestin aikana. Tuntui hullulta katsella omaa lompsimista hidastettuna sekä eri kuvakulmista.

Nyt on todisteita siitä, että olen keskijalka-astuja. Se sopii mulle, eikä sitä ole tarvetta muuttaa. (Valokuva Runner´s World -lehdestä, januari 2014)


Vaikka juoksupaketti onkin aikalailla kunnossa, silti parannettavaakin löytyy:

Juoksen jalat liian lähellä toisiaan. Kyse ei ole monesta sentistä, mutta huomaan välillä sotkeutuvani jalkoihini. Ilmeisesti en ole saanut täysin karistettua futiksessa opittua askellusta.
 -> Tässä on sopivaa viilaamista talvitreenikaudelle.

Juoksuni on hieman toispuoleista, kiitos jumissa olevan vasemman kankun.
-> Hieroja varattu ensi viikoksi.

Yläkroppani asento on mukiinmenevä, mutta jalkani ei osu täysin lantion alle. Kuulemma aika yleinen kuntomaratoonarin ongelma.
-> Kadenssin nostaminen saattaisi auttaa.

... Siis anteeksi mikä? Kadenssi? 

Tiesin sen verran, että puhe on juoksutiheydestä.
Mutta olenko mitannut sitä koskaan?
No en ole... ainakaan tietoisesti.

Tässä vaiheessa pääni yläpuolelle syttyi (näkymätön) hehkulamppu palamaan. Sen loisteessa muistin nähneeni Suunnossani jotain tähän liittyvää.

"Hmmm, "avg 87 rpm". Oliskohan tuo se?"



Kappas vaan, sain Suunnosta juoksutiheyden suoraan ja Movescountista pystyin seuraamaan jopa sen vaihteluita. En ollut tiennyt tarvitsevani kadenssia, joten en ollut sen enempää kiinnittänyt huomiota tähän herkkuun projektin ajan mulla lainassa olevassa Suunto Ambit3 Run -urheilukellossa. 

Juoksutiheyden tulisi olla kuulemma vähintään noin 90 askelta minuutissa. Oli mielenkiintoista seurata kadenssivaihteluita lenkkien välillä. Toki juoksuolosuhteet vaikuttavat juoksutiheyteen, mutta mulla oli selkeä trendi huomattavissa kuuden viikon juoksuissa: hitailla lenkeillä kadenssi on 80-87, reippailla 88-89 ja vauhtivedoissa 90-93.

En aio tehdä hitaiden lenkkien kadenssille mitään ennen Tallinnan maratonia, mutta pitkin syksyä alan pikkuhiljaa nopeuttaa hitaiden lenkkien juoksutiheyttä. Yritän samalla kiinnittää entistä enemmän huomiota lantioon sekä jalkojen ja pakaroiden voimaan. Saas nähdä, josko saisin näiden muutosten avulla askellustani tehokkaammaksi ja lantio-jalka -linjan kuntoon.

Veikkaan, että asentoani ei tulla saamaan koskaan täydelliseksi. Mutta kunhan pääsen maratonilla maaliin ilman sen kummempia loukkaantumisia treenikaudella, niin olen tyytyväinen. Kukin taplaa omalla tyylillään, eikö niin.


Sama lenkki kadenssikäyrinä. Tällä lenkillä mulla ei ollut sykevyötä rinnassa (pitkä juttu). Jouduin välillä pysähtymään liikennevaloihin ja lopussa askeltiheys lähenteli sataa spurtatessani ylämäessä vihreisiin liikennevaloihin. 


Kuvakaappaus Movescountista eilisten vetotreenien jälkijäähdyttelystä. 

Ti 30.8. lämppärit ja jäähdyttelyt | 4,31 km | 25:11 | 5:50 min/km
vauhtivedot 3 x 2000 m (8:58 | 8:58 | 9:00) | 6 km | 26:56 | 4:29 min/km 

Anteeksi, olin idiootti

Ette usko kenet tapasin lauantaiaamuna? Ensin jotakuta ei tapaa noin 15 vuoteen ja sitten törmäämme lenkkipolulla muutaman viikon välein.

Lenkkeilijöitä ei ollut aamukasilta vielä runsain mitoin liikkeellä, mutta me olimme. Nimittäin minä ja herra "SullaOnVieläPitkäMatkaMaratonille".

Ympyrätalo siintää siellä kaukana:

Mies oli maininnut musta yhteisille ystävillemme. Oli kertonut tavanneensa mut lenkillä. Joku kavereista oli todennut, että Instagramista päätellen mä juoksen paljon. Oli näyttänyt miehelle Insta-kuviani.

Sitä kautta mies oli löytänyt tiensä blogiini, jota olikin alkanut lukea. Ehdimme jutella yllättävänkin paljon siinä lyhyessä ajassa, kun juoksimme Baanaa pitkin. Tässä poimintoja:

"Tykkään sun blogistasi. Sulla on kiva tapa kirjoittaa. Teksti kuulostaa sulta."

"Aloin lukea sitä uusimmasta postauksesta taaksepäin. Aion lukea kaikki tekstit."

"Huomasin että olet kirjoittanut myös musta. Kiitti ettet laittanut mua siihen nimellä."

"Olen miettinyt tätä asiaa tosi paljon lenkeilläni. Ei ketään voi, eikä saa luokitella vauhdin tai ulkonäön mukaan."

"Voitko kirjoittaa sinne, että olen tosi pahoillani möläytyksestäni. Annathan anteeksi. Olin idiootti."


Nyt se on kirjattu blogiin ja anteeksi annettu.

Rajasin perjantai-illan juhlinnan jäänteet kuvan ulkopuolelle:

PS. Meillä taisi mennä vauhdit aika yksiin sen lyhyen pätkän verran. Ensi kerralla juoksemme varmastikin vähän pidemmän matkaa yhdessä, eikö vaan?

La 27.8. | 10,7 km | 1 h | 5:36 min/km





Maratoonarin kuntotesti

Jännitin maratonohjelman välietappia, maratoonarin kuntotestiä yhtä paljon tai kenties jopa enemmän, kuin alkutestausta. Olen juossut näiden testien välillä 518,47 kilometriä ja kuluttanut aikaa lenkkipolulla 52 tunnin, 35 minuutin ja 13 sekuntin verran. Tässä vaiheessa täytynee jo kiittää kotiväkeä pitkäpinnaisuudesta ja ymmärryksestä.

Alkutestin tapaan juoksin 6 x 2000 metriä. Vauhtia lisättiin kahden kilometrin välein ja pätkien välissä sain hengähtää 40 sekuntia. Samalla syke kirjattiin ylös ja sormestani otettiin verta laktaattitestiin.

Juoksu sujui keveästi ja vasta viimeisen kahden kilsan aikana tunsin olevani epämukavuusalueella. Testi ei kuitenkaan vienyt musta mehuja, vaan olisin voinut vielä jatkaa.

Testin pohjalta mulle määritellään 11.9. juostavan Tallinnan maratonin tavoiteaika. Alkutestin perusteella arvioitiin, että 3:57 ja risat olisi realistinen. Nyt ennuste tullee olemaan hieman toinen. No, oli arvio mikä tahansa, suurin urakkahan on vielä edessä, eli sen 42,2 kilometrin juokseminen tavoitevauhtia. Reitillä on mäkiä, tuulta ja muita juoksijoita, toisin kuin 200 metrin radalla. Mua alkaa nyt jo hirvittää.


Alkutilanne ja eilisen kuntotestin lukemat. Näitä silmäillessä huomaa, että kehitystä on tapahtunut. Onneksi mun ei kuitenkaan tarvitse osata itse analysoida näitä, vaan sen tekevät puolestani valmentajani Pasi ja OnTrail.net-sivuston Jari.









Viimeisiä viikkoja viedään

Ontrail-maratonohjelman viimeinen kolmiviikkoinen lähti liikkeelle lepopäivällä. Olen ollut melko terve tähän saakka. Olisi painajaismaista saada flunssa tai rasitusvamma tässä vaiheessa maratontreenausta. Eilen sängystä noustessani pääni valtasi ajatus: "Kroppa kestä vielä kolme viikkoa. Enää kolme!" Ihan kuin maailma loppuisi Tallinnan maratoniin?!

Tuntui haikealta tutkailla eilen saamaani maratonohjelman viimeistä osaa. Antoisa juoksukesä valmentajani Pasi Päällysahon tallissa lähestyy loppuaan. 

Kilsoja tulee keräiltyä ennen maratonia maltillisesti, lähinnä rauhassa hölkötellen. Vaikka jonkun toisen maratonohjelmassa olisikin vielä kisavauhtisia puolikkaita tai 30 kilometrin pitkiksiä, mulla on jo rentoa laskettelua maratonille. Tässä vaiheessa pohjatyö maratonille on jo tehty. Kunnon rutistuksia on enää kolme ennen h-hetkeä: ylihuominen maratoonarin tasotesti (6 x 2000 m), ensi viikon vedot (3 x 2000m) ja Midnight Run (10 km) viikkoa ennen Tallinnaa. 

Nyt keskityn pitämään itseni terveenä ja aloitan kisapäivän psyykkaukset harjoittelemalla geelipussien repimistä auki. Olen siinä erityisen surkea. Kokeilin eilisellä lenkillä geelin avaamista ja sain kunnon geelitällin suoraan silmääni. Loppulenkistä makea litku houkutteli pörriäisiä poskelleni ja yksi teki jopa itsemurhaiskun siihen silmääni, joka ei ollut geelin umpeen muuraama. 

Harjoittelukappaleita kofeiinilla ja ilman. Nautittava nesteellä tai ilman. 



Su 21.8. kevyt pitkis | 16,36 km | 01:37:35 | 5:57 min/km



Itkua ja kiroilua lenkkipolulla

Aasin selkä katkesi eilen illalla lenkkipolulla. Dramatiikkaa riitti vain 15 ensiminuutille, mutta se riitti:

1) Ohjelmassa oli kevyt lenkki ja sykkeiden oli tarkoitus pyöriä 135:n korvilla. Aloitin kevyen juoksun ja siinä samassa sykkeet hyppäsivät 175:een. Vaihdoin kävelyyn. Sykkeet painuivat 90:een.

Olin huolissani, sillä (siitepöly)allergia on laittanut keuhkot taas sekaisin ja olen joutunut rankalle lääkekuurille. Se ei estä liikuntaa, mutta kuulostelen silti kroppaani tavallistakin huolellisemmin. Varsinkin, kun en koskaan ennen lääkekuurin ottamista tiedä, mitä se saa kropassani tällä kertaa aikaiseksi. Olenko ylitunteellinen vai megapirteä? Muutunko flegmaattiseksi laiskamadoksi vai olenko Duracel-pupu, jota ei saa pois päältä?

Kun olin jatkanut turhautuneena kävelyjuoksua jonkin aikaa, hieraisin sykevyön antureita, pysähdyin liikennevaloihin seisoskelemaan, laitoin Suunnon pois päältä, hengitin syvään ja toivoin parasta. Annoin itselleni vielä yhden mahdollisuuden. Se kannatti. Loppulenkin sykeukemat pysyivät mäistä huolimatta alle 134:n. Olin kuitenkin koko ajan varuillani.

2) Daft Punkin Get Lucky ei ollut ehkä parasta taustamusiikkia hitaalle juoksulleni, mutta ankea mieli alkoi kaikota sen myötä... kunnes sain vesiryöpyn päälleni. Ohiajavista autoista neljä onnisti hidastamaan jättikokoisen lätäkön kohdalla. Viides ei tainnut edes yrittää. Oikea puoli oli litimärkä. Huusin valitut kirosanat kaaharin perään.

3) Sadattelin aikani ja jatkoin vettä valuvana juoksua. David Bowie ja Freddie Mercury alkoivat lauleskella mulle pilven reunalta Under Pressure -biisiä. Siinä vaiheessa sain toisen aimosuihkun ohikiitävältä autolta. Tällä kertaa olin litimärkä juoksualkkareitani myöten. Se oli liikaa. Repesin. Nyt taidan tietää tämänkertaisen lääkekuurin vaikutuksen. Lähdin juoksemaan itkien.

Puoli yhdeltätoista on jo pilkkopimeää. Syksy taitaa olla jo ovella. 



Olympiaterminaalin luona kuulin nimeäni huudettavan. Työkuvioista tuttu mies oli huomannut mun itkevän ja oli huolissaan: "Olit se sinä tai joku muu, pakkohan mun on tarkistaa voinko olla avuksi." Nolotti ihan hirmuisesti.

Lopulta itkeä tihrutin hänen olkaansa vasten. Miehen päällä olevan puvun laadukas villa näytti imevän hyvin kyyneleet. Nolotti vieläkin enemmän.

Mies odotti kyytiä siskoltaan. He olisivat olleet valmiita heittämään mut himaan, mutta ajattelin, että jos nyt luovuttaisin, seuraavalle lenkille lähdöstä tulisi mulle henkisesti liian vaikea pala.

Mulle esitettiin hyviä kysymyksiä, joita jäin mutustelemaan seuraavan vartin ajaksi:
"Vaaditko itseltäsi liikoja?"
"Ethän ota juoksua liian vakavasti?"
"Osaathan lopettaa ajoissa?"

Mulla on nyt noihin kaikkiin vastaukset.

Viimeisen puolituntisen pystyinkin hölköttelemään pää nollattuna. Uskallan varmasti mennä taas huomenna lenkkipolulle.

Kaupunkifillarit valmiina lähtöön Viiskulmassa. 


To 18.8. kevyt lenkki | 8,25 km | 58:05 | 7:02

Ps. Tiedän että luit tämän. Kiitos kun satuit paikalle ja rauhoittelit. Kerro siskollesikin, että pääsin hyvävointisena kotiin. Näemme varmastikin seuraavan kerran hieman pirteämmissä merkeissä.

Onko etanalla polvet?

Haluaisin olla etana. Sellainen hemmoteltu ja hitaan pulskea, jonka luokse säämies tulee kyselemään sääennustetta seuraavaan suveen. Kohottaisin tuntosarveni ja yrittäisin katsoa niillä tulevaisuuteen: "Kylläpä vaan, aurinkoakin siellä näkyy."

En haluaisi juuri nyt olla keski-ikäinen nainen, jolle ei ole annettu ennustamisen lahjoja, mutta joka tuntee polvillaan pienimmätkin lämpötilamuutokset. Ei se ole reumaa, kunhan herkistelevät ja kiukuttelevat. Ne kaipaisivat enemmän lämpöä. Kukapa ei?

Luulin pukeutuneeni tarpeeksi hyvin tyttäreni joukkueen eiliseen peli-iltaan. Kaksi tuntia kentän laidalla sateessa ja viimassa värjöttelyä teki kuitenkin tehtävänsä. Infernaalinen polvikipu saattoi mut tavallista aikaisemmin vällyjen väliin.

Etanat saavat vaipua horrokseen talven tultua, keski-ikäisen naisen talvehtiminen on aivan toisenlaista. Siinä on jo toinen syy, miksi mut voisi taikoa etanaksi. Ainakin tulevan talven ajaksi.


Otin kuvan polvistani. Eivät muuten ole kauniit. Ei ole ihmekään, etten käytä iltojani niitä ihaillen. Siksipä laitan tähän mielummin kuvan laina-Suunnostani. Se on kaunotar. Sitä on ilo tuijotella ihan mihin kellonaikaan tahansa. 



Päivän pähkinä

Lasten koulumatka kestää kävellen kolme minuuttia ja juosten kaksi.

Koulu alkaa klo 8:30 ja lapset lähtevät kotoa 8:28.

Koulun kello soi kaksi minuuttia liian aikaisin.

Ehtivätkö lapset ajoissa kouluun?


Lapsille luetaan ääneen aamiaispöydässä. Harry Potterin lukemista ei voinut jättää liian jännään kohtaan, joten (turhan tiukka) aikataulu petti jo siinä vaiheessa aamua. 

Vielä pitkä matka maratonille

Palauttavat, hitaat alle tunnin mittaiset lenkit ovat ihania. Ne eivät tunnu oikeastaan missään, kroppa vain kulkee hissukseen eteenpäin. Kaikki aistit kirkastuvat ja tutuista maisemista löytyy uutta tutkailtavaa.

Parisen viikkoa sitten olin juuri tällaisella hiljaa hyvää tulee -lenkillä. Mieli oli hyvä raskaan työpäivän jälkeen ja aurinko paistoi. Kaivarin suoralla mut ohitti salskea mies. Nuoreksi en häntä voi kutsua, mutta kropasta päätellen triathlon ei ole miehelle vieras laji. Hän kääntyi kannoillaan, juoksi luokseni ja tokaisi: "Katsos, sähän se olet. Eipä ollakaan nähty pitkään aikaan." Vanhan ystävän opiskelijakaverihan se siinä.

Mies katsoi päälläni olevaa parin vuoden takaista Barcelonan maraton -paitaa: "Mun kaverilla on myös tuollainen. Kävi juoksemassa sen. Onko toi ihan sun oma?"

"No onhan se. Kyllä mäkin sen juoksin", vastasin.

"Ai jaa. No sulla taitaa olla vielä aika pitkä matka maratonkuntoon. Vauhdista ja muusta päätellen."

Olin sanaton. Katsoin parhaaksi olla selittämättä hitaasta palauttavasta lenkistä ja muusta maratonohjelmaani liittyen. Sain vain sönkättyä: "Joo, no onhan tässä vielä matkaa."

Mutta pitihän mun ihan himpun verran horjuttaa miehen isohkoa egoa: "Anteeksi mikä sun nimesi nyt olikaan?"


Samoissa maisemissa tuli juostua eilen osa pitkästä, kevyestä lenkistä, joka päättyi maratontehoiseen 20 minuutin pyrähdykseen. Rantakallioilla ohittamani mies hihkaisi iloissaan perääni: "Hyvältä näyttää! Kevyesti menee!" Piristi kummasti 23 kilometrin väsyttämiä jalkojani. 

Su 14.8. kevyt 21,14 km | 2:10:00 | 6:08 min/km 
+ vähemmän kevyt 4,16 km | 00:22:00 | 5:17 min/km


Juokseminen häritsee keskittymistä

Kävin juoksemassa viikon vedot Eläintarhan kentän sijasta Pohjoisrannassa. Tarkastin lämmittelyjuoksulla liikennevalojen ja mutkan välisen etäisyyden. Sain siitä passelin 500-metrisen.

Juoksin neljä 2000 metrin pätkää 90 sekunnin palautuksilla. Toisin sanoen ravasin rantabulevardia 16 mitallisen verran miltei niin kovaa, kuin jaloiltani pääsin.

Harvat Pohjoisrannassa siihen aikaan liikkuvat ihmiset olivat selvästikin kiinnostuneita puuhastelustani iltamyöhään. Yksi poikakolmikko olisi tarjonnut mulle kunnon viinahörpytkin, oma juomapulloni kun oli jäänyt kotiin.

Suorimman palautteen sain kuitenkin koko harjoituksen ajan rannassa istuneelta naiselta. Hän köpötteli luokseni treenin päätyttyä: "Tuollainen ravaaminen on hermostuttavaa. Se häiritsee keskittymistä."

Juoksuni teki siis penkkiurheilijaankin aikamoisen vaikutuksen! Edestakaisin juokseminen oli näköjään häiritsevämpää, kuin penkin takana tuhatta ja sataa kaahanneiden autojen metakka. Olen otettu!


Ke 10.8. vedot: 8 km | 38:04 | 4:45 min/km
lämmittely ja jäähdyttely: 4,6 km | 28:33 | 6:12 min/km

Todellinen midnight run

Olen yöjuoksija. Maratonohjelmani on kuitenkin ollut helpompi mahduttaa aamuihin näin lasten loma-aikaan. Olenhan aikaisemminkin saattanut juosta viitenä tai jopa kuutena päivänä viikossa, mutta lenkkini ovat olleet nykyiseen verrattuna vain pikkupyrähdyksiä. Jos päivä oli kääntynyt jo iltaan ja lenkille teki mieli, ei hätää. Ainahan sitä pystyi vetämään peruskuutosen tai kiertämään naapurikaupunginosan puoleen tuntiin. Nyt lenkeille on varattava aikaa. Kevyt palauttava toki vie vain (?!) 45-60 minuuttia, mutta 1,5 tuntia vieviin reippaisiin lenkkeihin ja vetoihin veryttelyineen sekä yli kahden tunnin pitkiksiin vaaditaan jo suunnittelua.

Vaikka elimistöni sotii edelleenkin aamujuoksentelua vastaan kaikin voimin, yritän silti saada kaikki yli tunnin mittaiset lenkit pois päiväjärjestyksestä mahdollisimman aikaisin. Aina se ei ole kuitenkaan ollut mahdollista, jotta muu elämä ei lipuisi ohitse juoksutreenien takia. Niinpä eräskin 140 minuutin kevyt pitkä lenkki piti siirtää ex-tempore sunnuntaiaamusta lauantai-iltaan.

Kuvakaappaus yöjuoksultani Movescountista. Olen näköjään kiihdyttänyt niillä pätkillä, millä yleisöä on tavallista enemmän. No, sama ilmiö toistuu maratoneillakin ;)


Starttiajan ollessa 23:10 reittivaatimukset poikkeavat suuresti sunnuntaiaamun lähdöistä. En pelkää yöllä juoksemista, mutta tämänkesäinen ikävä yöjuoksukokemukseni ei ole vielä karsissut mielestäni. Haluan mahdollisuuksien mukaan juosta ihmisten ilmoilla niin pitkään kuin mahdollista. Vaatii siis aikamoista siksakkausta saadakseen 15 kilometrin lenkin täyteen Helsingin keskustassa.

Kesäiset (lämpimät) lauantaiyöt tuovat mukanaan myös pienen jännitysmomentin: Ehdinkö huojuvan tankojuopon alta pois ennen kuin rysähtää? Erityisesti mustat Jopot ja kaupunkifillarit ovat olleet villeinä yön kuumuudessa. Pokémonien metsästäjät eivät ole myöskään ihanteellisinta seuraa yöjuoksijalle, sillä Pokémon Gota pelaavat ovat välillä zombeja jo selvinäkin. Arvatkaa vaan, mitä promillet savat aikaiseksi.

Oikeasti Helsinki City on lättänä. Kyllähän nämä Movescountin lukemat senkin kertovat: 


Tälle lenkille mieheni tuli mukaan jälkimmäisen tunnin ajaksi. Näillä näkymin juoksemme seuraavan kerran rinta rinnan syyskuun alun Midnight Runilla, jossa tullaan myös siksakkaamaan Helsingin sydämessä pimeän koittaessa.

Midnight Run on todellinen juoksukesän huipennus. Jos et ole jo ilmoittautunut, tee se pian. Vielä mahtuu mukaan!


Viime viikon treeneistä ainoastaan keskiviikkoista voi kutsua yöjuoksuksi. En muuten muista koska olisin tarponut yli 70 kilometriä viikossa. Tarkemmat treenikohtaiset raportit löydät OnTrail-sivustolta nimellä poppis.